A quale gamba si mette la cavigliera

Cosa sono le cavigliere?

Le cavigliere (in inglese “ankle weight”) sono attrezzi fitness utilizzati come sovraccarichi per aumentare lo sforzo durante l'allenamento.

Funzione

Le cavigliere si applicano nella parte inferiore della gamba, appena sopra l'articolazione della caviglia per aumentare il peso, quindi il carico, durante i movimenti degli arti inferiori.

L'obbiettivo è quello di aumentare la tonicità, la forza, la resistenza o comunque il consumo calorico dei muscoli coinvolti (addominali, glutei, quadricipiti e bicipiti femorali, adduttori, abduttori); il tutto grazie al maggior affaticamento indotto dal sovraccarico, con conseguente crescita della funzionalità specifica.

Le applicazioni più condivise delle cavigliere sono: dimagrimento, tonificazione e aumento della fitness generale, inclusa l'efficienza metabolica.

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Utilizzo

Come usare le cavigliere?

Non sono capi di abbigliamento ma vanno comunque indossate; per la precisione si applicano non in corrispondenza, ma appena sopra, le caviglie (prima dei malleoli).

L'uso più adeguato è riconducibile a specifici esercizi degli arti inferiori, utili ad allenare la muscolatura dei flessori e degli estensori della coscia, e degli estensori, dei flessori, degli adduttori e degli abduttori della gamba; tutt'altro che semplici ma efficaci sono le esecuzioni finalizzate allo stimolo del cingolo addominale.

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Efficacia

Efficacia delle cavigliere

Le cavigliere offrono maggiori benefici nella tonificazione e nel rinforzo muscolare, in particolare negli esercizi di isolamento di alcuni gruppi muscolari.

Un esempio classico è quello del sollevamento delle gambe, ampiamente sfruttato (anche se con angoli articolari differenti). Si possono applicare anche ad esercizi più complessi come i balzi (burpee) o i classici movmenti della ginnastica aerobica, come il tocco del ginocchio con il gomito opposto. Bisogna tuttavia ricordare che, se l'allenamento è impostato sul dimagrimento o sulla resistenza di lunga durata, l'utilizzo delle cavigliere può diminuire la durata della sessione e quindi l'efficacia finale.

Esercizi

Esercizi da svolgere con le cavigliere

Gli esercizi più adatti all'utilizzo delle cavigliere sono prevalentemente quelli destinati allo sviluppo del cingolo addominale e delle cosce.

Per il retto dell'addome si scelgono soprattutto:

• Leg raises
• Leg raise with toe touch
• Reverse situp
• Reverse crunch

Nota: alcuni sostengono che questi esercizi possano sollecitare maggiormente la porzione inferiore del retto dell'addome; negli stessi esercizi è molto coinvolto anche il retto femorale del quadricipite.

Per lo sviluppo dei lombari e dei glutei si possono effettuare:

• Iperestensioni delle gambe, su panca specifica o a terra

Per lo sviluppo degli abduttori e degli adduttori:

• Alzate laterali delle gambe: per gli abduttori
• Alzate mediali delle gambe: per gli adduttori.

Per lo sviluppo del trasverso dell'addome si possono effettuare:

• Flessioni laterali dell'anca o su panca

Per lo sviluppo degli obliqui si possono effettuare:

• Flesso torsioni del bacino, in posizione supina

Per lo sviluppo dei glutei si possono effettuare:

• Estensioni delle cosce-gambe, in posizione prona (ginocchia e mani a terra).

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Errori

Come NON usare le cavigliere?

L'utilizzo meno appropriato delle cavigliere è quello di indossarle durante la corsa, soprattutto di endurance; in questi casi non sono rare le infiammazioni inguinali, unificate sotto la nomea di pubalgia, o il sovraffaticamento del muscolo grande psoas, tuttavia percepito come indolenzimento della zona lombare.

E' consigliabile fare molta attenzione anche durante certi esercizi, in cui il movimento scorretto, già di per sé causa di eventi infausti, può essere aggravato dal sovraccarico delle cavigliere (un esempio molto indicativo è il famosissimo esercizio – reso noto dal film Rocky IV ma tutt'altro che raccomandabile - chiamato “dragonfly”).

Possibili Infortuni

Uso scorretto e possibili infortuni con le cavigliere

Bisogna tuttavia fare molta attenzione a come si utilizzano le cavigliere, poiché un uso scorretto può concretamente favorire il rischio di infortuni (solitamente non gravi), o del peggioramento dei disturbi, a carico di :

• Muscolatura e tendini del cingolo addominale, della coscia e della gamba
• Articolazione femore-anca, del ginocchio e della caviglia, soprattutto in presenza di patologia già esistente come l'artrosi o l'artrite)
• Sono frequenti anche le abrasioni da sfregamento.

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Materiale

Di cosa sono fatte le cavigliere?

Le cavigliere non sono fatte di un solo materiale. Si tratta infatti di oggetti assemblati, esternamente composti da neoprene o tessuto sintetico, e internamente costituiti da sabbia di silicio o sfere metalliche. Le chiusure sono a strappo, a clip o a cinghia (cinghiolo).

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