IntroduzioneUna corretta alimentazione durante il periodo dell’allattamento è una necessità essenziale per fornire il miglior nutrimento possibile al neonato e, insieme al mantenimento di una buona condizione fisica e mentale della mamma, rappresenta un tassello fondamentale per affrontare al meglio i primi mesi della nuova vita. Show
Dopo il parto è molto probabile che il peso sia superiore di almeno 3-4 Kg al peso precedente alla gravidanza: questa condizione non deve preoccupare e/o indurre a voler seguire diete dimagranti durante questo delicato periodo, in quanto allattare è un impegno faticoso ed energicamente dispendioso per l’organismo femminile e soprattutto è più che sufficiente per smaltire i chili in eccesso: si è calcolato infatti che, in media, una donna che allatta produce 700-800 ml di latte al giorno che corrispondono a un costo energetico di circa 500 calorie, attingendo in parte dalla scorta di grassi, in parte dalla dieta. 500 calorie sono molte: assumendo che la neo-mamma pesi attorno a 60 kg, sono l’equivalente di una corsa di circa 8 km! Ma come dev’essere l’alimentazione? Quali cibi si dovrebbero consumare e quali da evitare? La dieta è quasi completamente sovrapponibile al regime alimentare consigliato per la popolazione generale e, se ci pensiamo, è normale che sia così: la Natura si è evoluta in modo che si potesse (e si dovesse) continuare a consumare quello che c’è normalmente a disposizione. Cosa mangiare?Una dieta sana e adatta all’allattamento include:
Si raccomanda infine di prediligere alimenti ricchi di fibra, come pane e pasta integrale, riso integrale, legumi come fagioli e lenticchie e tanta frutta e verdura; durante la gravidanza e anche dopo il parto alcune donne hanno problemi intestinali di costipazione e la fibra può davvero fare la differenza. Qualche riguardo in più serve ad evitare cibi che potrebbero diventare pericolosi, vediamo subito quali sono. iStock.com/fcafotodigital Cosa non mangiare? Ecco gli alimenti da evitare
Anche se alcuni alimenti potrebbero conferire un gusto particolare al latte, quando si tratta di cibi che avete sempre consumato anche in gravidanza non c’è alcun motivo di evitarli. Il feto, durante i 9 mesi di gestazione, assaggia letteralmente TUTTI i sapori dell’alimentazione della mamma attraverso l’ingestione del liquido amniotico e non c’è alcun motivo di escluderli durante l’allattamento; il riferimento è ad alimenti come cavoli, cavolfiori, broccoli, cardi,asparagi, verza, cicoria, rape, radicchio, carciofi, funghi, aglio crudo, cipolla cruda, porro, erba cipollina, camerbert, cheddar, gorgonzola, pecorino, brie, provola affumicata, roquefort, strutto,lardo, panna, maionese, insalata russa, dado da brodo, ketchup, noce moscata, curry, peperoncino, … D’altra parte basta pensare a culture e Paesi diversi, in cui spezie e gusti piccanti sono abitualmente usati in cucina (Messico, India, …) e le mamme non smettono certo di consumare questi cibi durante l’allattamento. Cosa mangiare per evitare le coliche?Tutti i bambini sono diversi. Alcune mamme possono scoprire che il figlio ha le colichette o si agita più del solito dopo che hanno mangiato i fagioli, il cavolfiore o i broccoli, mentre altri bambini tollerano perfettamente questi alimenti. Se notate qualche regolarità (nell’agitazione, nelle colichette, ecc) cercate di annotare ciò che mangiate e le reazioni del bambino, poi parlate col medico. Vi potrà suggerire di eliminare per alcuni giorni dalla dieta i cibi che potrebbero essere causa di fastidi (ad esempio i prodotti caseari che sono un allergene frequente) per vedere se cambia qualcosa. Si raccomanda di non evitare classi di alimenti senza il preventivo parere del pediatra per evitare il rischio di pericolose carenze. Altre sostanze da evitare
Mangiare il pesce durante la gravidanza e l’allattamentoI frutti di mare (pesce e crostacei) possono far parte della dieta sana delle mamme e avere dei vantaggi per il bambino, sia durante la gravidanza sia durante l’allattamento: fanno molto bene alla salute ed i loro benefici (legati ad esempio al contenuto in omega-3) sono di molto superiori alle preoccupazioni dovute alla presenza di sostanze chimiche tossiche (come il mercurio).
Frutti di mare: i grassi saniIl valore nutritivo dei frutti di mare è particolarmente importante sia per le gestanti che per le mamme che allattano al seno ed è legato alla presenza di sostanze nutritive salutari, come gli acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute della mamma e del bambino. È stato dimostrato che gli omega-3 contenuti nei frutti di mare contribuiscono allo sviluppo del sistema nervoso del feto e del bambino. Tra i frutti di mare più ricchi di omega-3 ricordiamo:
Il mercurioPesci e frutti di mare possono contenere sostanze chimiche pericolose, come ad esempio il mercurio. A seconda del tipo di pesce o crostacei, la concentrazione di mercurio varia. Tra i frutti di mare meno ricchi di mercurio (e quindi più sani) ricordiamo:
È invece sconsigliabile consumare pesci ricchi di mercurio come:
Il tonno può contenere quantità significative di mercurio e in genere si consiglia quindi di limitarne il consumo a 1-2 volte alla settimana. Il mercurio può essere dannoso per il sistema nervoso del feto o del bambino. Scegliete frutti di mare poveri di mercurio per ottenere tutti i benefici dei frutti di mare senza rischi per la salute. Oltre al mercurio, il pesce può contenere altre sostanze chimiche pericolose; in caso di dubbi sul pescato locale chiedete consiglio alle autorità sanitarie In ultima analisi, per consumare pesce e crostacei in tutta sicurezza, orientatevi sui tipi più ricchi di omega-3 e poveri di mercurio, come il salmone, l’aringa, le sardine, il merluzzo d’Alaska e la trota. Alcool ed alcoliciL’alcol passa attraverso il latte nell’organismo del bambino, quindi è meglio non consumarlo abitualmente quando si allatta al seno (un piccolo assaggio occasionale ad oggi è ritenuto ragionevolmente sicuro); è inoltre importante essere consapevoli che:
L’esposizione ripetuta del bambino all’alcol per lunghi periodi attraverso il latte materno può essere causa di pericolose complicazioni, quindi siate prudenti ed evitate qualsiasi forma di alcolico. Come dimagrire in allattamentoAllattare al seno è la scelta migliore sia per la mamma sia per il bambino per diversi motivi. Oltre a nutrire il bambino e proteggerlo dalle malattie, l’allattamento al seno aiuta la mamma a perdere il peso accumulato durante la gravidanza, eventualmente anche associando esercizio fisico di intensità moderata.
Se non dimagrite, o se dimagrite troppo lentamente, dovete diminuire le calorie della vostra dieta. Il modo migliore per assumere meno calorie è diminuire la quantità di calorie vuote presenti nella dieta. Le “calorie vuote” sono quelle contenute negli zuccheri e nei grassi presenti negli alimenti come:
Cercate di scegliere alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi, senza zuccheri aggiunti o light, perché contengono meno calorie vuote (ma l’olio d’oliva dev’essere consumato quotidianamente). Anche l’alcool è una fonte di calorie vuote. Se al contrario dimagrite troppo in fretta, dovete assumere più calorie. Il modo migliore per farlo è aumentare leggermente la quantità di alimenti, facendo attenzione a rimanere bilanciati tra i vari gruppi. Cercate di aggiungere uno spuntino sano ogni giorno, oppure di aumentare le porzioni durante i pasti. Se continuate a dimagrire di più di quanto volete, andate dal medico. Le ultime indicazioni
Devo assumere integratori?Una dieta varia e sana permette di assumere tutti i micro e macronutrienti attraverso l’alimentazione, generalmente senza alcuna necessità di assumere integratori. In alcuni casi il ginecologo potrebbe tuttavia optare per l’assunzione di un’integrazione mirata, in grado di colmare potenziali carenze dovute per esempio a un aumentato fabbisogno durante l’allattamento (come lo iodio) o legate a specifici regimi alimentari; nel caso di dieta vegana, per esempio, risulta essenziale l’integrazione di vitamina B12, molecola che non è presente negli alimenti di origine vegetale. ConclusioneIn ultima analisi l’alimentazione deve fondamentalmente rispecchiare un normale regime alimentare equilibrato, ricco di verdura e frutta, ma in cui siano presenti tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni (pasta, pane, carne, …): particolare risalto viene dato al consumo di pesce che, in quanto ricco di DHA, risulta particolarmente utile nello sviluppo del sistema nervoso del neonato. Non sussistono ad oggi evidenze per cui sia utile evitare il consumo di arachidi e derivati per la prevenzione di allergie nel neonato, ma ovviamente le quantità devono rientrare nel contesto di una dieta varia ed equilibrata (bene per esempio piccole quantità di burro d’arachidi, a patto che non sia zuccherato). Molto importante è infine il consumo di latte e latticini, per il loro contenuto di calcio; in caso di colichine valutare con il pediatra se provare a ridurne il consumo per valutare eventuali miglioramenti. Fonti e bibliografia
Cosa mangiare per non far venire le coliche?Devono, invece, essere evitati cibi fritti, bevande alcoliche, insaccati, caffè, cioccolato, latticini (perché, come abbiamo detto, le coliche intestinali potrebbero essere conseguenza di un'intolleranza al lattosio), pomodori, frutta molto dolce (banane, fichi, anguria).
Cosa non mangiare per evitare le coliche del neonato?I cibi da evitare per prevenire le coliche del bambino. cavoli.. broccoli.. asparagi.. carciofi.. aglio crudo.. cipolla cruda.. spezie dal sapore molto forte (curcuma, peperoncino ecc...). verdure amare.. Quali sono i cibi che fanno venire le coliche ai neonati?Ma oltre al latte ci sono degli alimenti consumati dalla madre che allatta, come caffeina, broccoli, cavolfiori, verza, patate, agrumi, cioccolato ecc., che possono causare problemi digestivi nei neonati.
Cosa deve mangiare la mamma durante l'allattamento?Consigliamo quindi, durante l'allattamento, di mangiare cibi come: frutta, sia fresca che secca, verdura di stagione, cruda e cotta, carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali, e proteine animali e vegetali -carne, pesce, uova, latticini e legumi.
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