Per non ingrassare quante calorie al giorno

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Ci sono svariati metodi per aiutare le persone a perdere peso. Seguendo una dieta sana e riducendo le calorie si può dimagrire nella maniera più concreta e sana. Tuttavia, non è facile calcolare la quantità di calorie di cui ha bisogno il proprio corpo e quante devono essere eliminate per perdere peso. Esistono molte equazioni, stime e grafici che ti aiutano in questo senso. Oltre ai calcolatori e alle tabelle online, ci sono alcune formule che ti permettono di trovare il tuo fabbisogno calorico.

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   Calcola il metabolismo basale (MB). Questo valore indica la quantità di energia espressa in calorie di cui l'organismo ha bisogno per funzionare adeguatamente in condizioni di riposo assoluto (cioè nel caso in cui passassi la giornata senza fare assolutamente nulla). Questo dato è noto come metabolismo basale.

   • Il corpo consuma calorie anche solo per garantire i processi vitali, come la respirazione, la digestione del cibo, la crescita, il rinnovamento dei tessuti e la circolazione del sangue.[1]
   • Puoi usare il valore del metabolismo basale per calcolare il fabbisogno calorico necessario per mantenere stabile il peso oppure per dimagrire.
   • Gli uomini dovrebbero usare questa equazione: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altezza [cm]) − (6,8 * età [anni]).[2]
   • Le donne invece devono procedere a questo calcolo: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altezza [cm]) − (4,7 * età [anni]).[3]

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   Tieni in considerazione il livello di attività. Oltre alle funzioni corporali essenziali, devi contare anche le calorie che bruci durante le attività quotidiane.[4] Una volta ottenuto il tuo MB, moltiplicalo per il fattore di attività adeguato:

   • Se sei sedentario, non fai esercizio fisico o ne fai pochissimo: MB x 1,2.
   • Se sei leggermente attivo (sport o esercizio fisico leggero 1-3 volte a settimana): MB x 1,375.
   • Se sei moderatamene attivo (sport o esercizio fisico moderato 3-5 volte a settimana): MB x 1,55.
   • Se sei molto attivo (sport o esercizio fisico intenso 6-7 giorni a settimana): MB x 1,725.
   • Se sei estremamente attivo (sport o esercizio fisico molto intenso, lavoro faticoso o allenamento due volte al giorno): MB x 1,9.
   • Per esempio, inserendo nella formula i dati di una ragazza di 19 anni, alta 162,50 cm che pesa 65 kg si otterrebbe un MB pari a 1482,30 calorie. Poiché è moderatamente attiva, allenandosi 3-5 volte a settimana, allora dovresti moltiplicare il risultato per 1,55 e ottenere così un totale di 2297,57 calorie. Questo è il totale delle calorie che l'organismo della ragazza consuma in media ogni giorno.

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   Calcola il fabbisogno calorico necessario per dimagrire. Per perdere mezzo chilo di grasso ogni settimana, devi instaurare un deficit calorico di 3500 calorie in sette giorni.[5]

   • Se elimini 500 calorie al giorno, a fine settimana ne avrai tolte 3500.
   • Cerca di perdere non più di 0,5-1 kg a settimana. Se cerchi di dimagrire solo grazie alla dieta, allora devi mantenere un deficit calorico giornaliero di 500 calorie, per perdere 500 g in sette giorni. Se vuoi davvero dimagrire più rapidamente e arrivare a 1 kg, allora devi instaurare un deficit di 1000 calorie al giorno.[6]
   • Cerca di ottenere questo risultato diminuendo le porzioni di cibo e aumentando il dispendio energetico con l'attività fisica. Questa combinazione, in genere, produce gli effetti più duraturi.

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   Annota quante calorie mangi attualmente ogni giorno. Prima di impegnarti in un processo di dimagrimento, vale la pena quantificare quanta energia introduci nel corpo attraverso il cibo.

   • Tieni un diario alimentare oppure usa un calcolatore online che ti aiuti a stimare quante calorie stai consumando.
   • Confronta questo valore con il dato del metabolismo basale adattato al tuo livello di attività fisica. Se questi due numeri non sono simili, potrebbe essere più semplice iniziare la dieta cercando di mangiare la quantità di calorie giornaliera che hai calcolato.
   • È molto difficile diminuire drasticamente le calorie che sei abituato a introdurre ogni giorno. Riducile lentamente modificando l'alimentazione per raggiungere l'apporto calorico ottenuto con il calcolo del MB relativo al livello di attività fisica.

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   Non mangiare meno di quanto calcolato con il MB. Non è affatto saggio rispettare costantemente un'alimentazione che non soddisfi interamente il fabbisogno basale. Quando l'organismo non ha sufficiente energia per garantire le proprie funzioni di base inizia a degradare i muscoli per ottenere calorie.[7]

   • Le diete molto restrittive non sono considerate sicure né appropriate per dimagrire. Non ti danno sufficiente flessibilità per consumare un'adeguata quantità di proteine, vitamine o minerali essenziali per la salute.[8]
   • Cerca di introdurre almeno 1200 calorie al giorno. Questo in genere è il livello minimo consigliato.

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   Tieni un diario alimentare. Considera di annotare tutto quello che mangi, oltre alle calorie per porzione e quante porzioni ti concedi. Gli studi hanno riscontrato che coloro che tengono un diario di questo tipo riescono a rispettare la dieta per un periodo maggiore e perdono più peso.[9]

   • Fai qualche ricerca online per trovare dei siti o delle applicazioni gratuite che ti permettano di inserire i dati di quanto hai mangiato. Alcune sono in grado perfino di procedere al calcolo automatico delle calorie.
   • Prendendo coscienza delle calorie che introduci ogni giorno ti sentirai più responsabile per la tua salute e potrai rispettare il deficit calorico. Sii attento, aggiorna regolarmente il diario scrivendo tutto quello che mangi e alla fine ti accorgerai che è più semplice rispettare il regime alimentare.

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   Pesati regolarmente. Un altro elemento importante per monitorare la perdita di peso consiste nel tenere traccia dei progressi.

   • La ricerca ha dimostrato che le persone a dieta che si pesano regolarmente hanno un tasso di successo maggiore nel lungo periodo rispetto a coloro che non lo fanno.[10]
   • Pesati circa 1-2 volte a settimana. Cerca di salire sulla bilancia sempre alla stessa ora e con il medesimo abbigliamento per ottenere dei valori precisi.
   • Se non stai dimagrendo, rivaluta la quantità di calorie che introduci. Potrebbe essere necessario aumentare ulteriormente il deficit calorico oppure essere più preciso nelle annotazioni sul diario.

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