Incrementare la massa muscolare è intento comune a molti sportivi e cultori del fisico. Per farlo, però, non basta lanciarsi a capofitto in allenamenti intensi e prolungati. Occorre affiancare all’attività fisica anche una corretta alimentazione e, all’occorrenza, supplementi integrativi appropriati allo scopo da raggiungere. In questo modo, sarà possibile coniugare salute e crescita muscolare, con risultati significativi. Show
Alimenti per aumentare di massa: i cibi che fanno la differenzaCon massa muscolare si intende l’insieme delle cellule che costituiscono i muscoli. Spesso è detta anche massa magra, e rappresenta il 50% di quella totale, insieme ad acqua, organi, sangue e ossa. Maggiore è la massa magra, maggiori saranno i benefici su dispendio calorico e metabolismo. Si distingue, inoltre, dalla massa grassa, che comprende, invece, i lipidi presenti nell’organismo. Assistere a un aumento della massa muscolare non è cosa immediata. Durante le prime sei settimane di sport e dieta, non sarà visibile a occhio nudo. In tal senso, svolge un ruolo di primaria importanza la genetica: alcuni individui sono più predisposti a una veloce crescita muscolare rispetto ad altri. Fattori influenti sono anche età, sesso, condizioni ormonali e peso. In ogni caso, attraverso un regime alimentare equilibrato e ben strutturato, si possono accelerare tempi e conseguenze. Il primo passo da compiere, dunque, è calcolare il metabolismo totale, la somma di attività fisica, intesa come energia aggiuntiva, e metabolismo basale. Quest’ultimo è l’insieme delle reazioni che il corpo deve portare a termine per garantire il corretto funzionamento dei processi vitali (singoli organi, sistema cardiovascolare, etc.). Incidono particolarmente sul metabolismo basale non solo i dati anagrafici, ma anche intensità dell’allenamento e percentuale di massa muscolare. Analizzare il proprio metabolismo totale consente di capire quante calorie servono per favorire la crescita muscolare. L’organismo, infatti, è in grado di produrre nuova massa muscolare, con conseguente aumento, se ha a disposizione un eccesso calorico: una riserva aggiuntiva di calorie che si aggiri intorno alle 300-500. Successivamente, è necessario far sì che i nutrienti indispensabili per il mantenimento delle nuove strutture, siano distribuiti in maniera equa. Le proteine, innanzitutto, sono le migliori alleate per la crescita muscolare. Nutrono e rigenerano i tessuti: ecco perché il consiglio è quello di includere all’interno della propria alimentazione circa 1,5-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. A tal proposito, gli alimenti ideali sono
Il suggerimento è quello di mixare proteine animali e vegetali, ad alto valore biologico, lasciando ampio spazio agli aminoacidi. I carboidrati, dal canto loro, sono indicati per chi svolge sport a ritmi intensi ogni giorno. Questo perché permettono di raggiungere il fabbisogno calorico richiesto per l’aumento della massa muscolare. Prodotti integrali come pasta o riso, fiocchi di farro o avena, amaranto: sono cibi consigliati per lo sviluppo della muscolatura. Infine, i grassi, che non bisogna demonizzare, poiché quelli “buoni” di origine animale o vegetale incentivano la produzione di testosterone e degli ormoni della crescita, irrinunciabili per una duratura ed efficace crescita muscolare. Occorre, però assumere grassi con moderazione: un grammo per ogni chilogrammo di peso. Tra le fonti più salutari
Non solo carboidrati, proteine e grassi. Per aumentare la massa muscolare, serve integrare anche sali minerali e vitamine (B2, B6 e B12), che il corpo tende a perdere durante l’attività fisica. Un’ottima distribuzione dei macronutrienti, inoltre, tiene conto anche dei tempi, affinché l’organismo possa sfruttarli al meglio. Due-tre ore prima del workout, quindi, è bene assumere carboidrati complessi. Dopo la sessione d’allenamento, per contrastare lo stato di catabolismo, nemico della crescita muscolare, è doveroso combinare proteine a rapida disponibilità con carboidrati semplici. Così facendo si alzano i livelli di insulina, e i nutrienti penetrano nelle membrane cellulari, facilitando la sintesi di proteine muscolari e il ripristino del glicogeno. In caso di stagnazione dell’aumento muscolare, è opportuno modificare il programma alimentare. Un buon indicatore dello sviluppo della muscolatura è l’innalzamento del peso di 0,5 chili a settimana. Se questo, però, non dovesse verificarsi, si procede con un incremento delle calorie del 10%. Integratori per aumentare la massa muscolare: gli indispensabiliQuando l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, entrano in gioco gli integratori, da abbinare alla dieta. Esistono diverse formulazioni per l’aumento e il mantenimento del volume dei muscoli. Tra i più efficaci
Infine, gli integratori di fosfatidilserina, non tanto per incentivare l'ipertrofia muscolare quanto per evitarne la perdita a causa di fattori stressanti che possono indurre il catabolismo (leggi questo interessante articolo). Riduce il cortisolo, l’“ormone dello stress”, anche del 20%, attenuando la sensazione di affaticamento. E mantiene alti i livelli di testosterone nel corso dell’allenamento. Usata principalmente dai bodybuilder, la fosfatidilserina può essere sintetizzata dalla lecitina di soia, e apporta benefici maggiori rispetto a quella estratta dal cervello di alcuni animali, palesemente dannosa. ConclusioniL’allenamento, comunque, rimane uno degli elementi imprescindibili per una buona crescita muscolare. Sono indicati 2-3 allenamenti a settimana per i principianti, con 24 ore di riposo. Se, invece, si è già veterani, si può fare workout con più intensità, aumentando costantemente e gradualmente carico, serie e ripetizioni, che dipendono dalla tipologia di esercizio e dalla difficoltà. I movimenti, poi, devono essere controllati e lenti, in modo tale che il muscolo lavori bene. La durata base di una sessione, inoltre, si aggira sui 60-90 minuti. Se in eccesso, incentiva il catabolismo e la perdita di massa. Gli esercizi su cui concentrarsi sono principalmente quattro: distensioni su panca, piegamenti sulle ginocchia, stacchi da terra con bilanciere e spalle. Questi coinvolgono tutta la muscolatura. Almeno due terzi dell’allenamento deve comprendere esercizi base o pesi liberi. Per il resto, ci si può orientare verso tecniche d’intensità o esercizi di isolamento. Sport, alimentazione e integrazione, pertanto, rappresentano la squadra vincente per un aumento di massa muscolare sano e capace di mantenersi nel tempo. Anche le motivazioni giocano un ruolo importante, per non perdere lucidità a workout in corso, e sostenere con continuità programma alimentare e d’allenamento, traendone il massimo dei benefici. Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?Scopriamo allora 13 alimenti che aiutano ad aumentare la massa muscolare, fornendo nutrimento ai muscoli e tenendo sotto controllo la massa grassa.. Carne bianca. Pollo e tacchino sono carni bianche ben note per il loro alto contenuto proteico. ... . Uova intere. ... . Soia. ... . Yogurt greco. ... . Salmone. ... . Cioccolato fondente. ... . Frutta secca. ... . Avocado.. Come aumentare la massa muscolare più in fretta?Aumento della massa muscolare: 5 consigli. Mangia proteine. Per aumentare velocemente la tua massa muscolare devi mangiare giornalmente 1,7g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. ... . Soddisfa il tuo fabbisogno calorico. ... . Allenati con i pesi. ... . Spingiti ai tuoi limiti. ... . Concediti delle pause.. Come aumentare la massa muscolare in modo naturale?Come aumentare la massa muscolare in modo naturale. Introduzione.. Mangiare spesso.. Allenarsi con i pesi.. Assumere integratori alimentari.. Evitare lo stress.. Dormire.. Cosa fa aumentare la massa muscolare?Fattori. Allenamento, alimentazione, riposo e recupero; sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare. Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce; il discorso sembra semplice.
Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?Bisogna considerare almeno tra i 3 e i 6 mesi prima di poter raggiungere una nuova muscolatura. Va invece più velocemente per coloro che fanno tutto correttamente in termini di allenamento e nutrizione, e che iniziano da un livello anche basso di esercitazione.
Come aumentare la massa muscolare in 1 mese?Tutti e tre sono importanti per la crescita muscolare e quindi una dieta bilanciata in carboidrati, proteine e grassi è il modo più efficace per costruire la massa muscolare. Ma ricorda, non è solo questione di calorie. L'attività fisica è una delle chiavi per promuovere lo sviluppo muscolare.
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