Esercizi da fare la mattina appena svegli

Mercoledì, 05 Agosto 2020.

Per ottenere risultati in palestra bisogna impegnarsi molto, si sa e se si vuole ottenere il massimo avremo bisogno di spingersi oltre e, molto spesso, parlando di atleti di medio livello, potrebbero servire almeno quattro allenamenti settimanali di 1,5 – 2 ore. Per molte persone è difficile trovare questi spazi di tempo durante l’arco della giornata a causa degli impegni lavorativi e familiari ma non tutto è perduto! Potresti provare ad allenarti al mattino, appena sveglio, a stomaco vuoto prima di andare a lavoro.

Abitudini dure a morire.

“Non ce la posso fare, appena sveglio ho assolutamente bisogno di fare colazione, la mattina mi sento stanco!”

Non voglio dire che sia semplice all’inizio ma si tratta solo di una questione di abitudine e soprattutto di forza di volontà. Non sentirete mai uscire dalla mia bocca parole come “sacrificio”, perché se ti alleni per sacrificio allora vuol dire che non stai facendo quella cosa per te stesso, non ti stai divertendo.
Per me i sacrifici sono altri: rinunciare ad una vacanza per pagare la retta scolastica del proprio figlio o per regalargli qualcosa che lo renda felice è un ottimo esempio secondo me; alzarsi un po' prima al mattino per allenarsi per me non è assolutamente una privazione, anzi.

Io stesso mi alzo alle 5.15 del mattino da 2 anni per potermi allenare, in modo tale da avere tempo di fare colazione con la mia famiglia per poi passare 12 ore tra lavoro e studio e non vi nascondo che a volte è “difficile” ma è la stessa difficoltà che si può incontrare anche allenandosi alle 18:00 dopo una giornata di lavoro o in una giornata con un caldo afoso e tasso di umidità all’80%.
Nel tempo ho provato diverse strategie per essere più performante durante i miei workout, riuscendo man mano a gestire sempre meglio gli alti livelli di cortisolo che, come saprete, sono un bel problema per la crescita muscolare.

Il primo problema. Il cortisolo.

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è comunemente associato allo stress ma è un ormone di vitale importanza per l’omeostasi del nostro organismo.

La sua azione principale è quella di indurre un aumento della glicemia stimolando la gluconeogenesi epatica per via di un forte catabolismo proteico (vengono utilizzati gli aminoacidi per questo processo) e perciò si può dire che abbia una azione anti-insulinica.

Un eccesso di cortisolo può avere azioni molto negative perché inibisce la sintesi di DNA, RNA, proteine, GH, testosterone, inibisce la conversione dell’ormone tiroideo T4 in T3, aumenta la concentrazione di sodio diminuendo quella del potassio e catabolizza la massa cutanea, muscolare e ossea.

Insomma, sembra essere un vero demone per il nostro organismo se rilasciato in dosi eccessive! È bene ricordare che il cortisolo è soggetto ad una secrezione basale pressoché costante nelle 24 ore e avente il picco massimo nelle prime ore del mattino (3:00 – 4:00) ed il picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22:00 – 24:00).

Come gestire il cortisolo al risveglio.

Se avete deciso di iniziare ad allenarvi all’alba avrete sicuramente bisogno di imparare a gestire questo ormone per potervi allenare al meglio.
Appena svegli avrete, come abbiamo appena detto, i livelli molto elevati di cortisolo e il vostro sistema parasimpatico sarà ancora molto dominante e vi dirà, a gran voce, “torna a letto! Altri 5 minuti!”.
Non ascoltatelo, buttatevi sotto la doccia con acqua fredda o per lo meno immergete mani e polsi in acqua fredda per abbassare la temperatura e dare una svegliata al vostro sistema simpatico che vi servirà per allenarvi al meglio.

L’allenamento produce stress, quindi cortisolo alto dal risveglio sommato ad altro cortisolo prodotto dall’allenamento sicuramente non crea una buona terra di coltura per la massa muscolare.

La soluzione migliore per abbassare il cortisolo al risveglio sarebbe quella di fare colazione a base di carboidrati, basse proteine e zero grassi ma questo dipende da voi.
Se avete tempo potreste fare una buona colazione a base di carboidrati complessi e semplici associata a delle proteine. Non importa che sia salata o dolce, l’importante è fornire i giusti macronutrienti all’organismo.
Un buon esempio potrebbe essere:

• Pane e marmellata
• Yogurt magro e miele
• Cereali e frutta
• Proteine in polvere o uova o bresaola

Aspettate almeno 1 ora e mezzo e iniziate ad allenarvi.
Questo significa che se vi alzate alle 5.30, vi fate la doccia fredda e fate colazione sarete arrivati a fine pasto intorno alle 6.00 e quindi lo specchio migliore per iniziare l’allenamento sarebbe quello che va dalle 7.30 alle 8.30.
Se queste tempistiche non sono fattibili per voi perché dovete attaccare a lavoro alle 8.30 bisognerà rivedere il pre-workout.

Allenamento a semi-digiuno.

Come detto a completo digiuno non è la scelta migliore e per questo motivo vi vorrei dire come gestisco io il mio pre-workout.

• Sveglia ore 5:05 (sono fiscale)
• Acqua fredda polsi e mani e check del peso (in un altro articolo vi dirò perché è cosi utile)
• Yogurt magro 0% con 30gr di miele
• 200mg di caffeina + aminoacidi essenziali
• Ingresso in palestra ore 5:30 – 5:45

- L’assunzione di caffeina mi permette di avere più focus durante l’allenamento e mi dà una bella svegliata dato che non assumo mai caffeina dopo le 13:00 e quindi mi permette di non assuefarmi troppo (ricordo che la caffeina entra in circolo da circa 30 minuti dall’assunzione).
- Gli aminoacidi essenziali vengono assimilati più velocemente delle proteine in polvere e permettono di non sovraccaricare il tratto gastrointestinale, inoltre, prendendoli pre-workout sfrutto l’idea di andare ad utilizzare la situazione di maggior afflusso di sangue ai muscoli durante il workout per permettere la massima captazione di questi nutrienti. È vero che sono più importanti dopo ma l’assunzione pre-allenamento permette di avere un sostegno energetico immediato e che questi “mattoncini” vengano poi utilizzati dopo nella fase di recupero e compensazione.
- Il miele perché è uno zucchero semplice, alza velocemente la glicemia e mi da energia nell’immediato abbassando i livelli di colesterolo e “accendendomi” un po'.
- Lo yogurt perché mi piace lo yogurt, va benissimo una fetta di pane o qualunque altra cosa che non vi appesantisca dato che dopo 20 minuti si inizia a lavorare sotto la ghisa.

Il workout.

Per quanto riguarda la nutrizione durante il workout possiamo dire che tutto dipende dal tipo di allenamento che andrete a fare. Per un allenamento in stile BB o di endurance potrebbe essere una buona idea sorseggiare carboidrati e proteine in polvere o anche nulla, dipende da voi, dal totale delle calorie giornaliere che avete e da come volete gestirle.
Per quanto riguarda invece gli allenamenti ed il tipo di esercizi vi vorrei fornire un paio di dritte.

Accensione neurale!

Molto probabilmente appena entrati in palestra il vostro cervello starà ancora pensando alla comodità di quel nuovo cuscino che avete appena comprato e se sia il caso anche di comprare delle lenzuola di raso per far colpo sulle future partener che porterete a casa.
Per questo motivo dovrete trovare una vostra routine di “attivazione”; dico vostra perché a parere mio è una cosa molto personale e dipende molto dalla vostra personalità e dal tipo di allenamento che andrete a svolgere.
Per darvi un esempio vi illustro una delle mie routine di lavoro di attivazione.

Esempio pratico.

Siccome da ormai un anno soffro di un dolore che non mi permette di fare panca piana sto lavorando tantissimo sui depressori e adduttori della scapola, sul controllo propriocettivo della parte alta della schiena e sul rinforzo del controllo dell'anca.

• Appena entro in palestra corro nuovamente a freddare mani e polsi con l’acqua.
• Esercizi leggeri senza carico per scaldare l’articolazione della spalla
• Extra rotazioni per sovra spinato e sotto spinato, face pull, elevazioni della scapola con elastico, verticali alla spalliera, piegamenti a tempo, curl up, bird dog e plank laterali

A questo punto, dato che tutti i miei workout iniziano con stacchi o squat, inizio a scaldare le gambe con stretching dinamico, passivo leggero, isometrie ed eccentriche alla leg extension e alla leg curl.
Poi passo a fare:

• 3 set di jump squat a carico libero di 3-5 salti ricercando la massima esplisività
• 3 set di slam ball con lo stesso concetto
• 2 set di box jump

Sembra tanto lavoro ma vi assicuro che bastano 15-20 minuti.
Questo significa che sono le 6:00 del mattino, ovvero 1 ora dopo essermi svegliato, 50 minuti dopo aver assunto la caffeina, 40 minuti dopo aver finito la colazione.
Adesso sono attivo, fisicamente pronto ad affrontare un workout e soprattutto ho ottimizzato il tempo visto che ho già lavorato specificatamente per un determinato tipo di problema.
Potreste utilizzare questa strategia per curare qualunque aspetto preferiate come ad esempio fastidi muscolari e articolari.

Conclusioni.

Le abitudini cattive sono dure a morire e le buone e nuove abitudini sono difficili da strutturare nella routine di tutti i giorni. È di fondamentale importanza la perseveranza e la costanza per raggiungere i proprio obiettivi e per trovare il giusto “setup” per allenarsi presto in questo modo al mattino bisogna andare avanti per prove ed errore ma con questi semplici accorgimenti il processo sarà sicuramente più facile e veloce

Come allenarsi al mattino?

Quali esercizi fare tutti i giorni?

Quando fare esercizi la mattina?