Lezioni di yoga da fare a casa

Unite le mani davanti al cuore se praticate yoga: per molti di noi lo yoga ha un posto speciale nelle nostre vite. Lo facciamo per tenerci in forma, ritagliarci un nostro spazio mentale, o magari è solo una scusa per comprare un altro paio di leggings in Lycra. “Lo yoga è il primo prodotto della globalizzazione, e quello di maggior successo”, afferma Stefanie Syman, autrice di The Subtle Body: The Story of Yoga in America. Una dichiarazione forte, ma i numeri parlano da soli.

Nel 2018, lo yoga era il quarto settore in crescita negli USA; e per praticarlo gli yogi americani hanno speso l’87% in più negli ultimi 5 anni. In tutto il mondo sono 300 milioni le persone che praticano yoga e in Giappone in particolare gli amanti di questa disciplina sono cresciuti del 413 % negli ultimi 5 anni. Per essere una pratica nata in India più di cinquemila anni fa – se ne fa menzione per la prima volta in uno dei testi sacri più antichi del mondo, il Rig Veda – ha saputo resistere senza nessun problema al passare del tempo.

Trovare il tempo di infilare una lezione di yoga nella vostra giornata può essere complicato: non sempre avete tempo di andare a lezione perché magari siete troppo impegnati con il lavoro/la famiglia; lo yoga è costoso; può intimidire; il vostro tappetino viene collocato a un centimetro dagli altri e sarà difficile concentrarsi con quella signora che respira a bocca aperta accanto a voi; dopo mesi e mesi non riuscite ancora a toccarvi la punta dei piedi con le mani... E in men che non si dica, dentro di noi abbiamo già rinunciato. Ma c’è un’alternativa facile e gratuita, l’unica cosa che serve è un po’ di autodisciplina. Lo yoga in casa.

Per molti studenti, afferma l’insegnante di yoga australiana e PT Shona Vertue (è anche un fenomeno su Instagram, con oltre 400mila follower), “la paura di sbagliare” e il fatto che “a casa è molto facile distrarsi” può bloccarci. Ma vale la pena mettere da parte i dubbi e provare. “Il rilassamento consapevole è poco incoraggiato nella nostra società” spiega Vertue a Vogue. “Ma se non lavoriamo un po’ sul nostro rilassamento, riconoscendo che si tratta di un’abilità che va esercitata, saremo meno efficienti nella nostra vita di tutti i giorni”.

Se il vostro scopo è fare più yoga oltre alla solita lezione settimanale, o strutturare e migliorare la vostra pratica individuale, Vogue vi spiega tutto quello che c’è da sapere per fare yoga a casa, e farlo bene.

Di che tipo di attrezzatura abbiamo bisogno per praticare yoga a casa?

I tre basic di Vertue per fare yoga a casa sono: “Il mio tappetino da yoga, molto impegno, e lasciare il telefono in un’altra stanza (se usate il telefono per fare yoga, disattivate le notifiche. E non controllate la posta)!”.

Serve solo un piccolo spazio in casa, ma è fondamentale avere:

Un tappetino: quelli di Yogi Bare sono fra i migliori sul mercato e spediscono in tutto il mondo.

Un cuscino imbottito: perfetto per meditazione da seduti o in posizione reclinata, e l’attrezzo fondamentale per lo Yin.

Blocchi e cinghie: ognuno di noi ha una forma e una flessibilità diversa e blocchi (o mattoni) e cinghie aiutano a far lavorare la zona del corpo desiderata.

Una piccola cassa: se vi piace praticare yoga ascoltando musica o un’audioguida.

Una sveglia analogica: se preferite lasciare gli strumenti digitali fuori dallo spazio in cui fate yoga (o uno schermo video, se fate yoga seguendo un tutorial online).

Lo spazio ideale per fare yoga in casa?

“Non esiste lo spazio fisico perfetto, l’importante è coltivare quello interno”, dice Vertue. “E l’ambiente in cui vivete non dovrebbe scoraggiarvi, anche se è più facile a dirsi che a farsi, ma il vostro scopo ultimo è questo”. Scegliete uno spazio il più possibile vuoto e silenzioso. Se volete potete creare la giusta atmosfera bruciando un po’ incenso o di salvia o accendendo una candela. Fate quello che vi fa sentire meglio, nessuno vi guarda. Se, inevitabilmente, sarete interrotti dal gatto, dai vostri figli o da qualcuno che suona alla porta, fate una pausa, sapete che potrete riprendere la vostra seduta in qualunque momento, nel corso della giornata o della settimana.

Quale tipologia di yoga è più adatta a essere praticata in casa?

Non è necessario scegliere una tipologia particolare di yoga per farlo a casa, provate semplicemente a scoprire quello di cui il vostro corpo ha bisogno in quel dato giorno. Volete fare un po’ di stretching dopo una settimana pesante in palestra? Allentare la fatica dopo una settimana passata alla scrivania e davanti al computer, 8 ore al giorno? Avete bisogno di alleviare l’ansia e lo stress? O di una botta di energia, invece (o insieme) della caffeina?

Il bello di fare yoga in casa è che potete selezionare i vostri esercizi preferiti da tipologie diverse; oppure scegliere un tutorial online o una app per guidarvi (vedi sotto). Se fate yoga senza un insegnante iniziate con una serie di esercizi semplici e brevi – come il saluto al sole A o B – per aiutarvi a memorizzarli, e ripetete a oltranza.

Le tipologie di yoga

Per ispirare la vostra pratica “casalinga”, ecco a voi una guida veloce alle varie tipologie di yoga che di solito vengono insegnate in studio, dalle più energizzanti alle più intenzionalmente soporifere:

• Rocket, Dynamic Vinyasa e Ashtanga: sono tutte tipologie molto energizzanti e comprendono pose molto instagrammabili, come bilanciamenti delle braccia e piegamenti all’indietro (non siate troppo narcisisti!).

• Mandala: è uno yoga molto dinamico con movimenti a 360° sul tappetino e le lezioni di solito sono basate sugli elementi e sulle zone corrispondenti del corpo sui cui lavorare: Acqua (fianchi e inguine), Fuoco (torsioni e “core”), Terra (tendini e piegamenti in avanti) e Aria (parte frontale del corpo e piegamenti all’indietro).

• Jivamukti: è un tipo di yoga dinamico, con un diverso focus filosofico o etico ogni mese.

• Kundalini: mira a stimolare una specifica energia mentale (per alcuni sessuale o creativa) attraverso la meditazione, i mantra, i canti, la respirazione e il movimento.

• Iyengar: si concentra sull’allineamento e sulla forma e fa uso di molti attrezzi, ed è ottimo per la riabilitazione dopo una lesione.

• Hatha, in sanscrito, è la parola che racchiude in sé tutte le tipologie di yoga, ma in occidente si riferisce a un tipo di yoga più soft e moderatamente dinamico.

• Yin-Yang: segue uno schema simile, per arrivare allo Yin, che lavora sui tessuti connettivi profondi fra i muscoli con posizioni trattenute a lungo (fino a 10 minuti), per aumentare la circolazione a livello delle articolazioni e infondere un senso di calma.

• Nidra: fa ancora di più, perché induce uno stato di “sonno consapevole” per il massimo del rilassamento meditativo (potreste sentire qualcuno russare, se siete a lezione).

• Hot Yoga (in ambiente riscaldato) e Yoga per la gravidanza: non necessitano di spiegazioni.

• Lo Qi Jong è una branca molto piacevole dello yoga, simile al Tai Chi, che mira a una riparazione profonda grazie a meditazione e respirazione dai movimenti soft.

Quanto tempo avete a disposizione?

Una volta deciso di cosa hanno bisogno corpo e mente, il passo successivo è capire quanto tempo avete a disposizione. Come vi diranno molti insegnanti, i vostri sforzi non andranno mai sprecati, che abbiate 5 o 45 minuti. Se seguite un corso online, le routine possono durare dai 10 ai 90 minuti. Se fate yoga da soli, impostate un timer di 10 minuti per sapere quando iniziare la sequenza di chiusura. Potete anche usare altri modi, ad esempio praticare yoga per il tempo necessario per l’infusione del vostro tè, per riempire la vasca da bagno o, al vostro compagno, per preparare la colazione ai bambini. Flessibile, in ogni senso.

La musica migliore per fare yoga a casa

Marcus Veda, ex dj e oggi insegnante di Rocket yoga con base a Londra dice che è importante collegare il ritmo alla respirazione: “Il respiro ottimale per lo yogi è calmo, lento e controllato, per aumentare la concentrazione e regolare il sistema nervoso. Molte persone però tendono a fare respiri più corti e meno controllati, quindi seguire un certo ritmo serve a ricordarti costantemente di respirare nel modo corretto”.

La sua formula è molto precisa: “Collego il movimento e il respiro a una colonna sonora che ho mixato appositamente e a un ritmo che mantiene il numero di respiri sotto i 10 al minuto, ma non di meno, per evitare che lo yogi si senta stressato o in ansia perché gli/le manca il fiato: 69 battiti al minuto è il ritmo ideale, e tutti i miei mix si basano su questa regola”. Se volete creare la vostra playlist, Veda consiglia artisti come Petit Biscuit, Jon Hopkins, Nils Frahm e James Blake o, per comodità, scegliete uno dei suoi mix su Soundcloud.

Le lezioni online top

Prima di iniziare a fare yoga in casa, se possibile andate a qualche lezione o lavorate con un insegnante, vi aiuterà a eseguire correttamente le posizioni e a respirare nel modo giusto. “Lo yoga (e le posizioni) sono state inventate molto tempo prima della nascita di Internet, quindi imparare online non è il massimo”, afferma Vertue. “Detto ciò, molti bravissimi maestri hanno imparato da autodidatti sui libri o praticando yoga a casa, quindi non è obbligatorio andare prima a lezione, potrebbe solo volerci un po’ più di tempo”.

Come per le lezioni in studio, anche trovare l’insegnante “online” giusto è fondamentale. Ci sono così tanti tutorial, sperimentate finché non trovate quello (e chi) fa per voi. YouTube ha tantissimi video ed è gratuito, “ma è difficile scremare, con tanti video non molto validi”, avverte Vertue. “Quindi, prima di scegliere il video yoga definitivo, fate un po’ di ricerca sul profilo Instagram o sito dell’insegnante per capire se A) è un insegnante qualificato e B) se mette in primo piano la forma e l’esecuzione corrette. Ricordate, avere molti follower non riflette la qualità delle informazioni o del modo in cui insegnano”. Oltre al suo canale YouTube, Vertue ha anche un suo corso, The Vertue Method: un mix di yoga e allenamento con pesi che potrebbe piacere anche a chi non fa yoga.

Yoga by Adriene è uno dei più importanti canali di YouTube dedicati allo yoga, con quasi 5 milioni di iscritti. La fondatrice, Adriene Mischler, di base ad Austin, dice che ha avuto l’idea dopo aver cambiato gli spazi in cui insegnava: “Ho capito che lo yoga non doveva per forza assomigliare a quello che si fa in uno studio. Si può fare yoga ovunque, in qualunque momento. Ha a che fare con le persone che partecipano alla lezione”. Quando nel 2012 ha lanciato le sue lezioni gratuite online era anche per promuovere l’inclusività, in risposta al costo crescente delle lezioni. “Per dirla in poche parole, mi intristiva pensare che poteva fare yoga regolarmente solo chi aveva i soldi per farlo”, dice a Vogue. “Mi piace molto la community online che abbiamo creato, è la prova che tutti meritiamo di prenderci cura di noi, tutti siamo in grado di farlo”. Il suo motto, anche in questo caso, è “Scoprite da voi quello che vi fa stare bene. Decidete voi cosa fare, e fatelo con regolarità. Per me fare yoga a casa è un’esperienza incredibilmente empowering”.

Per quanto riguarda gli esercizi per la mobilità, provate le lezioni Kinstretch (con gli specialisti di Functional Range Conditioning) per aiutarvi con il vostro yoga casalingo mantenendo le articolazioni in forma per affrontare le posizioni molto precise dello yoga (è normale che i polsi possano fare male, ad esempio, che siate un professionista o un principiante). Se cercate invece delle audio guide senza dover guardare continuamente delle immagini, provate le app Pocket Yoga o Yoga Studio.

How to: la resident yogi di Vogue, Farah Shafiq vi spiega quali esercizi praticare mattina e sera per 10 minuti per dare inizio alla vostra pratica casalinga

Mattino:

• Rotolate fuori dal letto. Versatevi un bicchier d’acqua. Restate in pigiama. Impostate la sveglia sul telefono per 10-15 minuti (usate un orologio analogico se spegnete tutti gli strumenti digitali). Selezionate la vostra playlist mattutina.

• Stendetevi sulla schiena e fate qualche esercizio soft di mobilità per le anche, roteando le ginocchia a formare dei cerchi e tenendo le articolazioni in movimento (il corpo non risponde bene a posizioni statiche e trattenute dopo una notte di sonno).

• Iniziate a concentravi sulla respirazione, inspirate ed espirate sempre più a lungo e profondamente, collegando i movimenti al respiro.

• Dondolate da un lato all’altro nella posizione del bambino felice, allungate le braccia sopra la testa e poi riportate le ginocchia al petto, dondolandovi su e giù lungo la spina dorsale per darvi la spinta e dondolando e portatevi carponi.

• Scaldate le articolazioni dei polsi, fate più volte la posizione del gatto e poi dondolate i fianchi più liberamente. Quando siete pronti, fate la posizione del cane a testa in giù, poi lentamente portate i piedi vicino alla parte posteriore dei polsi, e mantenete questo piegamento in avanti in cima al tappetino ondeggiando da un lato all’altro.

• Lentamente srotolate la schiena e tornate nella posizione eretta. Allungate ancora una volta le braccia sopra la testa, flettetevi a destra e poi a sinistra, se volete chiudete gli occhi e scuotete liberamente il corpo, prima di fermarvi e sentirne tutti gli effetti.

• Eseguite tre mezzi piegamenti in avanti e poi tre saluti al sole A e tre saluti al sole B. Un respiro per movimento.

• Terminare con una mezza torsione seduta e un minuto finale di meditazione da seduti.

Sera:

• Rimettetevi il pigiama. Preparatevi una tisana rilassante. Mantenete ciascuna posizione della sequenza fino a 10 respiri (o più, se avete tempo).

• Cominciate nella posizione del bambino prima di portare i fianchi al di sopra delle ginocchia e camminando in avanti sulle punte delle dita assumete la posizione del cucciolo disteso. Tornate nella posizione del bambino con le braccia lungo i fianchi per rilassarvi.

• Sdraiatevi pancia a terra con le braccia distese all’altezza delle spalle. Rotolate su un fianco, appoggiate la gamba più in alto dietro di voi, con il ginocchio piegato e la pianta del piede ben appoggiata sul pavimento: sentite l’allungamento della parte anteriore delle spalle. Cambiate lato. Tornate nella posizione del bambino per rilassarvi.

• Assumete la posizione della farfalla: seduti, piante dei piedi che si toccano, ginocchia all’infuori. Piegatevi lentamente in avanti e appoggiate la testa su di un cuscino o sui piedi. Rilassatevi completamente, incurvate la schiena e allungate i fianchi.

• Rotolando, sdraiatevi di nuovo sulla schiena. Piegate le ginocchia sul petto e poi portatele su di un lato, attorcigliando le ginocchia una sull’altra. Cambiate lato.

• Terminate con le gambe appoggiate al muro per una posizione “a testa in giù” soft.

• Infine, la posizione Savasana: si resta sdraiati con un cuscino sotto le ginocchia e una coperta appoggiata sul corpo. Un’alternativa è un tutorial di meditazione Yoga Nidra se avete tempo.  

Esercizi di respirazione da eseguire in qualunque momento durante la giornata (dirga pranayama o respiro in tre fasi):

• Iniziare a inspirare ed espirare dal naso lentamente e in modo sempre più profondo ma senza forzare i polmoni a respirare oltre le proprie capacità.

• Inspirare (contando fino a 4): riempire e far dilatare l’addome, poi riempire gradatamente la cassa toracica, dalla parte bassa a quella più alta del torace. Espirare (contare fino a 4): prima dalla parte alta dei polmoni, poi dalla cassa toracica mentre le costole si chiudono, fino a svuotare l’addome, spingendo l’ombelico verso la spina dorsale.

• Continuate seguendo il vostro ritmo, in modo che le tre fasi del respiro si susseguano fluidamente e senza interruzioni. Concentratevi sull’allungamento di ciascun respiro, lentamente e tranquillamente, per almeno 10 respiri. Appoggiare le mani sulle varie parti del corpo per sentire come si alzano e si abbassano può essere d’aiuto nella fase iniziale.

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