In meno di 30 minuti ottieni un fisico perfetto e sentiti al top! Show
Questa è una frase che attira la tua attenzione, ti incuriosisce e, ovviamente, fa sorgere una domanda logica… “Una cosa del genere è possibile?” A sorpresa di moltissime persone, ti dico che si può. Non solo… Per modellare un fisico sodo e in forma non c’è bisogno di andare in palestra, o comprare altri mezzi. Non hai nemmeno bisogno di avere uno spazio da riempire con tutti i vari attrezzi che trovi online. Se conosci l’allenamento più efficace e se fai correttamente questi esercizi a corpo libero, allora ti basteranno meno di trenta minuti al giorno e solo un piccolo spazio per una trasformazione perfetta. INDICE:
ESERCIZI FISICI DA FARE A CASA SENZA ATTREZZIPrima ancora di farti vedere un esempio di allenamento, ti propongo di scoprire quali sono gli esercizi a corpo libero più efficaci. Allora… Affinché l’allenamento fatto tra le mura domestiche porti a dei risultati, dobbiamo concentrarci sul suo insieme. Non dimenticare che stiamo parlando di una trasformazione fisica “completa”, perciò è importante che durante gli allenamenti facciamo lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Tra poco scoprirai quali sono e in quanto tempo puoi adoperarli. Te lo svelerò appena vedremo insieme i 7 esercizi a casa più efficaci senza attrezzi e quale parte del corpo questi coinvolgono. ESERCIZI PER I PETTORALI DA CASAGli esercizi per i pettorali da fare a casa sono generalmente quelli durante i quali spingi il corpo verso il pavimento. In questo schema motorio di base sforzi i muscoli della parte anteriore delle spalle. Cambiando la posizione delle mani sposti una proporzione di forza su diverse fibre muscolari. Tra tutte le opzioni la più apprezzata è quella dei piegamenti larghi (con appoggio). Flessioni a mani larghe con appoggio
ESERCIZI PER ADDOMINALI DA CASAGli esercizi per addominalida eseguire a casa sono quelli che gravano sulla parte centrale e sono famosi perché servono a modellare il cosiddetto “six-pack”. Con vari schemi motori di base, come ad esempio l’avvicinamento del petto alle ginocchia, il crunch inverso verso il petto e varie rotazioni, sforzi il muscolo retto dell’addome, il muscolo obliquo esterno dell’addome, i muscoli obliqui interni e il muscolo trasverso dell’addome. Il re di questi esercizi è il piegamento del busto. Crunch addominale
ESERCIZI PER I GLUTEI DA FARE A CASAGli esercizi per i glutei da fare a casa sono quelli che confondono tante persone. Soprattutto perché non tutti conoscono il modo giusto per far lavorare solo questa parte. Colpa del pensiero errato che tutti i tipi di workout per le gambe utilizzano in maniera su tutta la parte inferiore del corpo, che si traduce in una differenza tra la circonferenza delle cosce e quella del sedere; cosa frustrante per moltissime donne. Conoscendo l’esistenza degli esercizi appositi per modellare il lato B, puoi evitare questa situazione spiacevole. Il crunch e la flessione delle gambe, ma soprattutto il sollevamento del bacino sono schemi motori che non devi trascurare e che portano una sensazione immediata di attivazione delle fibre muscolari. Sollevamento del bacino
ESERCIZI DORSALI DA CASAGli esercizi per dorsali da fare a casa sono quelli indubbiamente più sottovalutati. Spesso ci dimentichiamo che la maggior parte delle cose e attività quotidiane accadono davanti a noi (guidare, lavorare in ufficio, utilizzare lo smartphone…), il che si traduce anche nell’aspetto fisico e umore. Siccome ci dimentichiamo di quanto siano importanti i muscoli della schiena, ci ritroviamo nella situazione in cui la posizione primaria viene occupata dai muscoli anteriori. E il risultato? Una postura rovinata e dolori al collo, alla schiena, all’osso sacro, alla regione lombare e chi più ne ha più ne metta. Perciò abbi cura di attivare i muscoli della schiena e di aprire il petto durante i tuoi allenamenti. Reverse snow angel
ESERCIZI PER LE GAMBE DA FARE A CASAGli esercizi per le gambe da fare a casa sono solitamente molto difficili. L’attivazione delle fibre muscolari è eccezionale, quindi il bisogno di energia è molto più elevato e non c’è da sorprendersi se più di qualcuno vuole evitare questa tipologia di workout. Questo, ovviamente, è un errore gravissimo. Ti propongo di costruire solide fondamenta, imparare lo schema motorio – abduzione del ginocchio – e affrontare all’inizio lo squat con l’alzata delle braccia. Squat con alzata delle braccia
ESERCIZI PER I BICIPITI DA FARE A CASAGli esercizi per i bicipiti da fare a casa sono quelli che gravano sul muscolo della parte superiore del braccio. Nell’esecuzione è fondamentale che si pieghi anche il gomito, il che è il compito principale dei muscoli nominati. In un allenamento a corpo libero ci sono dei limiti negli esercizi per il bicipite brachiale, che però puoi eludere se conosci il modo corretto. Estensione infernale
ESERCIZI PER I TRICIPITI DA FARE A CASAA differenza dei precedenti, gli esercizi per i tricipiti da fare a casa si concentrano sulla parte contraria del braccio. Il compito principale del tricipite brachiale è l’abduzione del gomito, il che vuol dire che possiamo attivarlo in più modi. Il principale esercizio a corpo libero sono le flessioni a mani strette (con appoggio), che coprono una grande percentuale di fibre muscolari. Flessioni strette con ginocchia appoggiate
ESERCIZI PER LE SPALLEGli esercizi per le spalle danno quel tocco in più al tuo fisico. Si tratta di quegli schemi motori di base con i quali sforzi le estremità del cingolo scapolare. In questo gruppo trovi soprattutto esercizi di sollevamento braccio di fronte, di lato e dietro a te, come anche la spinta del braccio sopra la testa. Tutti i movimenti elencati sono essenziali se vuoi sforzare al massimo il muscolo deltoide, che rende il cingolo scapolare scolpito e ti garantisce una simmetria completa.Spinta diagonale
PDF – SCHEDA ALLENAMENTO CORPO LIBEROALTRI ESERCIZI DA FARE A CASA PER DIMAGRIRESono convinto che a questo punto ti interessa come unire i vari esercizi per formare un workout ben strutturato. Non è così? Beh, non esiste una risposta univoca a tale domanda poiché dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi bruciare prevalentemente i grassi in eccesso allenandoti a casa, allora gli esercizi per dimagrire sono in qualche modo adattati. Per farti capire meglio di cosa sto parlando, ti propongo di guardare insieme un esempio di allenamento guidato. Lo facciamo insieme, dall’inizio alla fine, e in meno di 30 minuti. Per iniziare propongo di leggere le regole del gioco e di affrontare il prima possibile questo allenamento senza attrezzi. Allora… Tutti gli esercizi elencati sono originariamente isometrici. Questo significa che nella loro esecuzione non devi avere fretta e devi concentrarti sulla contrazione massimale dei muscoli. Quando vuoi consumare più grassi in eccesso nel minor tempo possibile e prenderti cura di avere un tono muscolare perfetto, un ruolo importante viene svolto dagli esercizi ad alta intensità che ti fanno uscire dalla zona di comfort e si occupano di farti bruciare i grassi in eccesso in modo veloce. Perciò di seguito ti elencherò un “super mix”, che è composto da esercizi ad alta intensità e isometrici. L’elenco è questo:
L’allenamento consiste nell’esecuzione di ogni esercizio per sessanta secondi, uno dopo l’altro, se possibile senza riposo intermedio. La pausa ci sarà alla fine di ogni ciclo, quando puoi prenderti 120 secondi di recupero, ti riposi, riprendi fiato e ti prepari per la prossima serie di esercizi. La ripetizione di ogni ciclo va fatta 4 volte. Per fare al meglio questo allenamento completo, indossa subito il tuo abbigliamento sportivo, clicca sul video sottostante e alleanti con me. VIDEO DELL’ALLENAMENTOSe vuoi ancora più allenamenti a corpo libero guidati, scrivimi un’email all’indirizzo [email protected] chiedendomi di pubblicare più contenuti sul tema di tuo gradimento. Mi sarà di grande aiuto sapere quale parte del fisico vorresti modellare. Non vedo l’ora di ricevere un tuo feedback, a presto. Quali esercizi fare tutti i giorni?Esercizi da fare a casa: bastano 15 minuti al giorno per tenersi in forma senza palestra. Squat per glutei e cosce. ... . Affondi frontali per gambe e glutei. ... . Mezzo arco per schiena e glutei. ... . Tavolo per rinforzare braccia, schiena e glutei. ... . Addominali laterali di base. ... . Plank frontale per addominali di ferro. ... . Plank laterale.. Quanti esercizi si devono fare al giorno?Per quanto riguarda gli adulti sani di età compresa tra 18 e 64 anni, devono fare tra 150 e 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata o almeno da 75 a 150 minuti di attività fisica intensa.
Quante volte allenarsi per mantenersi in forma?Generalmente viene consigliato di allenarsi un numero di volte compreso tra le 2 e le 5 a settimana, per riuscire a tonificare i muscoli, perdere massa grassa e aumentare la propria massa muscolare, considerando sessioni di allenamento di almeno 30 o 40 minuti ciascuna.
Quanti minuti di attività fisica al giorno?Le raccomandazioni
-Si raccomanda agli adulti sani di tutte le età di eseguire almeno 150 minuti a settimana di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività fisica ad intensità vigorosa o una combinazione equivalente.
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